运动时，身体会通过汗液排出水分和电解质，如果不及时补充，可能会导致脱水、电解质失衡，甚至引发热射病等严重后果。因此，科学补充水分和电解质对于维持运动中的体液平衡、保障运动表现和预防运动中的健康问题至关重要。

首先，了解自己运动前的水分状态是非常有必要的。可以通过尿液颜色来简单判断，清澈或淡黄色的尿液通常表明身体水分充足，而深黄色或琥珀色的尿液则可能提示需要额外补水。运动前，建议摄入足够的水分以确保尿液颜色偏淡，同时避免在运动前大量饮水导致胃部不适。

在运动过程中，科学补水应遵循少量多次的原则。通常建议每15至20分钟补充一次水分，每次摄入100至200毫升的水或运动饮料。这样可以帮助身体逐渐吸收水分，避免一次性大量饮水导致胃部不适或水中毒。对于持续时间超过60分钟的高强度运动，如长跑、自行车赛等，除了水分补充外，还需要关注电解质的补充。

电解质是维持身体水电解质平衡的重要矿物质，包括钠、钾、钙和镁等。它们在调节体内水分分布、肌肉收缩、神经传导等方面发挥着关键作用。运动时大量出汗会导致电解质流失，如果不及时补充，可能会影响运动表现和身体功能。

对于长时间或高强度的运动，运动饮料是一个很好的选择。它们通常含有适量的糖分和电解质，可以帮助提高运动表现和延缓疲劳。然而，对于日常的适度运动，如日常散步、瑜伽等，普通的清水通常就足够了。

此外，运动后的补水和电解质补充同样重要。运动后，应根据运动强度和持续时间，合理补充流失的水分和电解质。可以继续使用运动饮料，或者通过食用含电解质的食物，如香蕉（富含钾）、酸奶（含钙和镁）等，来补充电解质。

总结而言，科学补充水分和电解质对于运动中的健康和表现至关重要。了解自己的身体需求，根据运动类型和强度合理安排补水和电解质补充策略，可以帮助我们更好地享受运动带来的益处，同时避免潜在的健康风险。记住，每个人对水分的需求不同，因此在制定补水计划时应考虑个人的具体情况，并在必要时咨询专业的营养师或运动生理学家。