要找到改善睡眠的有效策略，调整作息时间是一个不容忽视的重要方面。良好的作息习惯有助于调节人体的生物钟，提高睡眠质量。以下是一些调整作息时间以改善睡眠的策略：

1. 规律作息：保持每天的睡眠和起床时间一致，即使是周末也不例外。这有助于身体建立起稳定的生物钟，从而在晚上更容易入睡，早上也能自然醒来。

2. 避免午睡过长：如果你习惯午睡，尽量控制午睡时间在半小时以内。午睡时间过长可能会影响夜间的睡眠质量。

3. 避免睡前剧烈运动：晚上避免进行剧烈的体育活动，因为这可能会提高身体的兴奋度，从而影响入睡。如果晚上需要锻炼，尽量选择轻松的运动，如瑜伽或散步。

4. 减少夜间光线：晚上尽量减少接触强光，尤其是在睡前。光线会影响人体内的褪黑激素分泌，褪黑激素是帮助人体进入睡眠状态的重要激素。可以使用遮光窗帘或睡眠眼罩来减少光线干扰。

5. 调整饮食习惯：晚餐宜清淡，避免油腻和辛辣食物，以免影响消化，进而干扰睡眠。此外，晚餐时间不宜过晚，最好在睡前2-3小时用餐完毕。

6. 限制咖啡因和酒精的摄入：咖啡、茶、巧克力和某些软饮料中含有咖啡因，而咖啡因是一种兴奋剂，可能会导致入睡困难。同样，虽然酒精可能会使人感到困倦，但它会干扰睡眠周期，导致睡眠质量下降。

7. 放松身心：睡前进行一些放松身心的活动，如冥想、深呼吸、温水浴或阅读，有助于减轻压力，促进睡眠。

8. 使用舒适的寝具：确保使用的床垫和枕头适合自己，床单和被褥透气舒适，这些都有助于提高睡眠质量。

通过上述这些调整作息时间的策略，我们可以逐步改善睡眠质量。然而，需要注意的是，这些策略并不是一蹴而就的，需要持续的实践和调整，才能找到最适合自己的睡眠改善策略。如果长时间内睡眠问题仍然无法解决，建议咨询专业的医生或睡眠专家，以便得到更专业的指导和帮助。