睡眠是人体恢复和修复的重要过程，但许多人面临着入睡困难、失眠等问题，这被称为睡眠障碍。以下是一些帮助自我调节睡眠障碍的方法：

1. 建立规律的睡眠时间表：保持每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也要坚持这个习惯。这样有助于调整生物钟，使身体适应固定的作息模式。

2. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且舒适。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。同时，保持适宜的温度也很重要，过热或过冷都会影响睡眠质量。

3. 避免刺激物：睡前应避免咖啡因摄入（如咖啡、茶、巧克力等）和高含量的饮料以及酒精。这些物质可能会导致睡眠问题或者使人难以进入深度睡眠。

4. 放松技巧：学习放松技巧，例如深呼吸、冥想、瑜伽或渐进性肌肉松弛法，可以在睡前使用它们来缓解紧张情绪和压力，从而更容易入睡。

5. 制定日常锻炼计划：适度的体育活动有助于改善睡眠质量。但是要注意不要在睡前做剧烈运动，因为这可能会提高体温和精神兴奋度，反而可能导致失眠。

6. 管理压力和焦虑：学会有效地管理和减轻生活中的压力来源。可以尝试通过心理咨询、参加支持团体等方式寻求帮助，以更好地应对压力。

7. 饮食均衡：保持健康的饮食习惯，多吃富含色氨酸的食物，如火鸡、坚果、种子和豆类，因为色氨酸是一种能够促进睡眠的氨基酸。此外，避免晚餐时食用过多或过于油腻的食物。

8. 限制午睡时间：如果需要在白天小憩，应该控制午睡时间不超过半小时，以免影响夜间睡眠的质量。

9. 记录睡眠日志：记录每天的睡眠情况，包括入睡时间、醒来次数和整体感觉。这样可以更直观地了解自己的睡眠状况，并为医生提供有用的信息以便做出诊断和建议。

10. 必要时寻求专业帮助：如果上述方法无法解决问题，可能需要咨询专业的睡眠专家或医生。他们可以通过评估和治疗方案来帮助解决复杂的睡眠问题。

记住，每个人的身体状况都是独特的，因此找到最适合自己调节睡眠障碍的方法可能需要时间和耐心。重要的是要坚持不懈地进行尝试，直到找到最有效的方式来改善睡眠质量。