在现代快节奏的工作环境中，长时间坐着办公已经成为许多人的常态。然而，长期缺乏运动会导致一系列的身体问题，如颈椎病、腰椎间盘突出、肥胖等。因此，对于久坐的上班族来说，采取有效的措施来缓解身体不适尤为重要。以下是一些实用的建议：

1. 定时休息和活动：每隔一段时间，比如每小时，起身走动几分钟，做一些简单的伸展运动，转动头颈腰腿，促进血液循环，减轻肌肉疲劳。

2. 保持正确姿势：使用符合人体工学的座椅和桌子，保持正确的坐姿，避免低头含胸或者过度前倾，减少对脊椎的压力。同时，定期调整椅子的高度和角度，以适应不同的工作任务。

3. 增加站立工作的时间：如果条件允许，可以尝试使用站立式办公桌，每天有几段时间站着处理事务，这样可以改变体位，减轻下肢压力，预防静脉曲张等问题。

4. 加强体育锻炼：下班后或者周末抽出时间参加各种形式的体育活动，如慢跑、瑜伽、游泳等，提高心肺功能，增强体质，改善身体状况。

5. 饮食营养均衡：合理安排三餐，多吃新鲜蔬菜水果，适量摄入蛋白质，控制脂肪和糖类的摄取，保证充足的饮水量，维持身体的正常代谢和营养供应。

6. 注意眼部保健：在工作过程中，适时远眺放松眼睛，多眨眼保持眼球湿润，可以使用热毛巾敷眼或按摩眼周穴位，缓解眼部疲劳。

7. 管理心理压力：学会调节情绪，通过冥想、深呼吸等方式减压，避免过大的精神压力对身体造成影响。与同事和朋友分享快乐和困扰，寻求支持和建议。

8. 充足睡眠：确保有规律且高质量的睡眠，尽量保持固定的作息时间，睡前避免蓝光刺激（如手机屏幕），创造舒适的睡眠环境。

9. 定期体检：每年至少做一次全面的健康检查，及早发现潜在的问题并进行治疗。

10. 个性化方案：根据自己的实际情况制定个性化的健康计划，并在实施过程中不断调整和完善，以确保最佳效果。

综上所述，久坐上班族可以通过以上措施来缓解身体不适，提升生活质量和工作效率。记住，身体健康是一切的基石，只有照顾好自己，才能更好地应对工作和生活的挑战。