在繁忙的一天结束时，许多人可能会感到身体紧张和疲惫，这不仅会影响睡眠质量，还可能对身心健康造成负面影响。然而，通过简单的睡前伸展瑜伽练习，我们可以放松身心，缓解肌肉紧张，为进入深度、宁静的睡眠打下良好的基础。以下是一套简单易行的睡前瑜伽序列，帮助您在夜晚获得更好的休息。

1. 猫牛式 (Cat-Cow Pose)

• 起始位置：四肢着地，双手略微分开与肩同宽，膝盖与臀部保持一定距离。
• 呼吸：吸气时弓背低头，腹部收紧，感觉脊柱向上延伸；呼气时凹陷背部，头部轻轻抬起，眼睛看向大腿方向。重复几次，感受脊椎的自然流动。

2. 蝴蝶式 (Butterfly Pose)

• 起始位置：坐在床上或地板上，双脚弯曲，两膝靠拢，双脚交叉放在大腿根部。
• 呼吸：深呼吸，每次吸气时尝试将双脚更靠近身体，每次呼气时稍微加深腿部折叠度。如果感觉舒适，可以尝试用手抓住脚踝或者脚趾，进一步拉伸大腿内侧。

3. 婴儿式 (Child's Pose)

• 起始位置：跪姿开始，双腿稍稍分开，臀部坐向脚后跟，上半身前倾，额头贴地。
• 呼吸：随着动作调整呼吸，尽量让呼吸深入而均匀。

4. 侧卧扭转 (Side Bend Twist)

• 起始位置：侧躺在床上，手臂自然置于体侧，另一只手轻扶髋关节。
• 呼吸：慢慢呼气的同时，轻轻转动腰部和肩膀，使上方的腿叠放在下方的腿上，然后换边做同样的动作。

5. 仰卧束角式 (Supine Bound Angle Pose)

• 起始位置：仰卧在床上，双脚掌相合，膝盖向外打开，双臂平放于体侧。
• 呼吸：深深吸入清新的氧气，缓缓呼出一天的疲劳。

6. 摊尸式 (Corpse Pose)

• 起始位置：平躺在床上，双臂微微张开，掌心朝上，双腿自然分开，闭眼，全身完全放松。
• 呼吸：跟随自己的节奏，自然的呼吸即可，让每一次吸气和呼气都带来更多的平静。

小结

这些睡前瑜伽动作可以帮助您放松神经系统，减轻压力，改善血液循环，促进肌肉恢复，从而提升您的睡眠品质。记住，每个人的身体状况不同，所以在开始任何新的锻炼计划之前，最好先咨询医生或专业的瑜伽教练的建议。此外，选择安静的环境，穿着宽松透气的衣物，并在练习前后适当补充水分，有助于更好地享受这个简短但有效的瑜伽体验。希望这套睡前瑜伽能够成为您日常健康生活的一部分，为您带来更加安宁和平静的夜晚。