在快节奏的现代生活中，睡眠质量往往受到多种因素的影响，夜间噪音便是其中之一。尽管改变卧室布局可以有效降低外界噪音的干扰，但对于居住环境受限或者不方便大动干戈的朋友们而言，调整睡眠习惯同样可以成为改善睡眠质量的有效途径。以下是一些在不改变卧室布局的情况下，通过调整睡眠习惯来降低夜间噪音干扰的建议。

首先，我们可以从睡眠时间上下手。尽量选择在夜间噪音较少的时间段入睡。例如，如果你居住在繁忙的街道附近，那么晚上十点到凌晨两点之间的噪音可能相对较少。通过调整你的作息时间，使得在这段时间内处于深度睡眠状态，可以有效地减少噪音对睡眠的影响。

其次，建立固定的睡眠仪式也非常重要。每天晚上在同一时间进行相同的放松活动，比如阅读、冥想或者温水泡脚，可以帮助身体识别即将进入睡眠状态的信号。这样，即使有轻微的噪音，身体也更容易进入放松状态，从而减少噪音干扰。

再者，利用耳塞或者白噪音也是一种有效的方法。耳塞可以物理阻隔外界噪音，而白噪音机或者应用则可以通过播放平稳、重复的声音来掩盖不规则的噪音。选择适合自己的耳塞和舒适的白噪音类型，可以在不影响睡眠环境的前提下，有效地降低噪音干扰。

此外，调整睡眠姿势也是一个小技巧。研究表明，侧卧或者俯卧的睡姿可以减少打鼾和呼吸不畅的问题，从而降低自己产生的噪音干扰。同时，保持枕头的合适高度和硬度，也可以在一定程度上减少噪音对睡眠的影响。

最后，保持良好的生活习惯也是至关重要的。减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在睡前几个小时内，可以避免因兴奋或频繁起夜而影响睡眠。同时，适量的运动也有助于提高睡眠质量，但应避免在睡前进行剧烈的运动，以免身体过于兴奋。

通过以上这些方法的调整，即便不改变卧室的布局，也可以有效地降低夜间噪音的干扰，从而提高睡眠质量。记住，良好的睡眠习惯是健康生活的基础，而调整这些习惯并不会花费太多的时间和精力，却能为我们带来长远的益处。